Никогда не поздно начать двигаться
Человек двадцать первого века сталкивается с тремя пороками цивилизации: гиподинамия, переедание, стрессы без физической разрядки.
Научный и технический прогресс помогает человеку обеспечить себе комфортные условия жизни при минимуме физических нагрузок. Некоторые исследователи утверждают, что по сравнению с предыдущими столетиями физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз.
В 2017 году в Республике Беларусь проводилось общенациональное исследование распространенности основных факторов риска неинфекционной заболеваемости среди населения республики в возрасте 18-69 лет (STEPS-исследование), согласно которому больше половины всех респондентов (60,6%) имеют избыточный вес, из них четверть (25,4%) страдает ожирением.
В качестве основной причины развития ожирения врачи указывают несоответствие между потребляемыми и расходуемыми калориями: при средней дневной калорийности рациона 2000 кКал люди получают 3500-4000 кКал в день. Все «лишние» калории откладываются в жировую прослойку. Люди, страдающие лишним весом, гораздо чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, проблемам с суставами и обменом веществ, сахарному диабету и заболеваниям печени.
И, кажется все просто, достаточно не переедать и увеличить физическую активность, но есть у человека такой фактор, как «природная лень» и преодолеть ее – это задача для каждого.
Каждый должен переосмыслить свои привычки и выбрать для себя те, которые помогут удержать, а при скорректированном питании даже сбросить вес. Принципов здорового питания необходимо придерживаться: увеличить в рационе количество овощей и фруктов, белка и ограничить продукты, содержащие рафинированные сахара.
Несколько способов увеличить физическую активность.
Больше ходите пешком. Ходьба в быстром темпе в течение получаса в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний приблизительно на 18% и инсульта на 11%. Взрослым рекомендуется совершать в течение дня, по крайней мере, 10 000 шагов. Используйте приложения-шагомеры на смартфонах. Такие программы позволяют подсчитывать количество шагов за день, благодаря которым у человека появляется желание побить свой предыдущий рекорд, проходя всё больше и дальше.
Физические упражнения на открытом воздухе положительно влияют на состояние иммунитета. Исследования ученых показали, что, выполняя упражнения на свежем воздухе, человек тратит на 20% больше калорий, чем при их выполнении в закрытом помещении. Все дело в кислороде, благодаря которому эффективнее сжигаются жировые клетки. Способствуют повышению иммунитета отрицательно заряженные ионы, которых на открытом воздухе и в лесу в 1 кубическом сантиметре от 1000 до 5000, для сравнения в жилых и служебных помещениях, заполненных оргтехникой концентрация отрицательно заряженных ионов всего 50 в кубическом сантиметре.
Бег – «король тренировки», для молодых – это хорошо, людям в возрасте – осторожно. Работает много мышц, дыхание ровное, нагрузка, скорости не нужно, важен сам бег. На Западе многие практикуют «джоггинг» – медленный бег (5 км/час).
Если человек бегает постоянно, то можно увеличить скорость, если пробегать ежедневно 2 км за 12 минут – этого достаточно.
Скандинавская ходьба – это ходьба с палками, похожими на лыжные. Данный вид ходьбы имитирует бег на лыжах, но при этом не является по своей сути бегом. Скандинавская ходьба оказывает более интенсивные нагрузки, чем обычная, но нагрузки не такие интенсивные, как при беге.
Ходите пешком в магазин. Соедините приятное с полезным. Ходьба пешком и тяжелые сумки сделают своё дело.
Убирайте в квартире. Часовая уборка квартиры эквивалентна 3−5 тысячам шагов (в зависимости от того, что вы делаете). При протирании пыли, перекладывании вещей на полках, мытье полов в работу включаются мышцы разгибателей спины, брюшного пресса, поэтому активная и регулярная уборка увеличивают физические энергозатраты.
Катайтесь на велосипеде. Велосипед задействует икроножные мышцы и мышцы бедра. Благодаря учащенному и более активному дыханию увеличивается уровень кислорода в крови, тем самым улучшаются процессы метаболизма, вентилируются легкие, выводятся токсины.
Играйте с детьми в подвижные игры.
Не отказывайте детям в совместных развлечениях: бегайте с ними за мячом, играйте в бадминтон, футбол, запускайте воздушного змея – любые варианты хороши.
Плавание дает необходимую нагрузку на все группы мышц.
Если нет желания или навыка плавания, проводите свой досуг в тренажёрном зале, занимайтесь фитнесом, йогой (можно заниматься дома, имея только коврик и немного свободного пространства).
Занимайтесь танцами. Включите музыку и танцуйте во время приготовления еды. Взрослые, занимающиеся танцами, укрепляют здоровье своего сердца и улучшают свое дыхание.
Исследование с участием пожилых людей показало, что танец зачастую помогает избежать симптомов болезни Альцгеймера, улучшить память и предотвратить старческое слабоумие. У детей занятия танцами развивают координацию, внимание, музыкальное восприятие и дают хорошую физическую подготовку.
Если Вы работаете в офисе, то в течение дня пейте больше воды.
Выходите на обед, вместо того, чтобы сидеть и обедать на рабочем месте и после обеда, прогуляйтесь вокруг здания, в котором работаете.
Когда сидите, периодически напрягайте и расслабляйте мышцы живота, спины, а также сжимайте и разжимайте пальцы рук и ног.
Приобретите эспандер – это вариант для людей, чья профессия неразрывно связана с работой за компьютером. Незамысловатое и простое устройство укрепляет мышцы предплечья.
Можно установить на своём гаджете будильник, который будет звонить каждый час и всякий раз, как вы будете его слышать, вставайте и делайте разминку несколько минут.
Наденьте удобную обувь (или держите таковую под столом), чтобы больше двигаться.
Вставайте каждый раз, когда разговариваете по телефону.
И еще многое вы можете придумать сами для повышения физической активности.
Регулярные физические нагрузки снижают риск рака молочной железы у женщин, толстого кишечника и предстательной железы – у мужчин, а также улучшают сон, снимают тревогу, являются профилактикой ожирения и болей в спине.
Те, кто регулярно занимается, реже страдают от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (старческое слабоумие).
Войтешонок Н.И., врач-валеолог
