Активное долголетие. Профилактика старческой деменции

Иногда мы начинаем замечать за собой, что забыли имена новых знакомых, или пропустили важную дату, не помним, куда положили нужную нам вещь. Сначала это происходит редко, затем все чаще.

Наш мозг – это сложный биомеханизм с огромными возможностями.

Мы много хотим от мозга. Хотим, чтобы ничего не забывал; хотим, чтобы быстро работал; чтобы не мучил нас неприятными воспоминаниями; чтобы сперва думал, а потом делал; чтобы спал крепко и сны были хорошими; чтобы был позитивно настроен.

Мозг до конца не изучен, возможности его известны не полностью. Забота о мозге – это профилактика старческой деменции. У нашей забывчивости есть несколько причин и возрастные изменения – это одна из них.

Психиатр, нейрофизиолог Владимир Михайлович Бехтерев говорил, что слабоумие никогда не приходит внезапно. Оно прогрессирует с возрастом, приобретая все больше власти над человеком, то, что сейчас всего лишь предпосылки, в будущем может стать благодатной почвой для ростков слабоумия.         Так что же делать? Как сохранить здравый ум и хорошую память?

1. Разнообразное и сбалансированное питание. Еще Гиппократ сказал: «Мы то, что мы едим».

Наш мозг на 60% состоит из жира. Употребление правильных жиров имеет значение для сохранности миелина, из которого состоит оболочка нервных волокон. Правильные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты типа Омега-3, Омега-6, которые в большом количестве содержатся в рыбе, в растительных маслах, в семени льна, в авокадо, в зеленых листовых овощах и др.

В рационе должны быть продукты, которые содержат витамины, флавоноиды и микроэлементы:

• цветные овощи и фрукты, зелёный чай, специи, содержат в своем составе флавоноиды-антиоксиданты;
• болгарский перец, брокколи, киви, яблоки, цитрусовые содержат витамины С и К;
• продукты, содержащие большое количество витамина В12 (печень говяжья и свиная);
• тыквенные семечки, орехи содержат большое количество микроэлементов (медь, железо, магний и цинк);

Также в рационе должны быть нежирные кисломолочные продукты, бобовые, цельные зерна.

Следует отказаться от употребления таких продуктов как:

• майонез, маргарин, содержащие вещество диацетил, имеющее специфический запах и вкус, усиливающее риск развития слабоумия;
• переработанные мясопродукты, содержащие нитрозамины. Сюда относятся все виды колбасных изделий (копчёные, вареные), а также ветчина, буженина и т.д.;
• жирное мясо (свинина);
• не следует пересаливать пищу.

2. Война быстрым углеводам. До сих пор бытует мнение, что мозг питается сахаром. Это заблуждение.

При разнообразном питании никакого дополнительного сахара не требуется. Исключение только горький шоколад. Он способствует быстрой обработке информации, улучшению оперативной памяти, абстрактного мышления.

Скачки уровня сахара в крови, запускают реакцию «гликирования»: молекулы глюкозы соединяются с белками, что вызывает жесткость тканей, в том числе и в головном мозге. На фоне высокоуглеводной диеты, могут ухудшиться когнитивные функции мозга, это риск возникновения болезни Альцгеймера (старческого слабоумия).

3. Движение – жизнь. Еще 2 млн. лет назад человек для выживания приспособился к собирательству, при этом мозг работал в полную силу (пространственное ориентирование, память) и это сочеталось с высоким уровнем аэробной физической нагрузки. То есть, наши предки постоянно двигались, и мозгу приходилось ориентироваться на местности, запоминать расположение объектов, решать новые задачи.

Малоактивный образ жизни снижает когнитивные способности мозга. Непрерывная физическая нагрузка в день должна составлять не менее 30 минут, лучшие упражнения – это аэробные упражнения (упражнения на свежем воздухе), где кислород используется, как основной источник энергии, для поддержания мышечной двигательной активности.

Активные тренировки напрямую связаны с когнитивными способностями мозга, они развивают пространственную память, мозг переосмысливает свежую информацию, подаваемую ему глазами и ушами. Мозг должен работать, поэтому периодически изменяйте привычный маршрут! (дорога на работу, в магазин, по делам, прогулка и т.д.).

4. Нормальный сон. Нарушения сна увеличивают риск развития болезни Альцгеймера. В период глубокого сна запускаются механизмы самовосстановления и самоочистки. В исследовании, проведенном сотрудниками Бостонского университета, выяснилось, что сон не просто «промывает мозг», а делает это в определенном волновом режиме. Во время сна нейроны (нервные клетки) уменьшаются в размерах и между ними возникают пространства, заполненные спинномозговой жидкостью. Она вымывает из межклеточного пространства токсины, которые могут привести к различным заболеваниям мозга.
5. Тренируйте мозг. Чтобы сохранить ум «цепким и острым», нужно мозг тренировать, посредством решения всевозможных задач и изучения чего-то нового.

Тренировка памяти (заучивание стихотворений, высказываний, номеров телефонов, пересказ текста). Нужно читать книги.

При чтении мозг выполняет несколько функций одновременно: распознает символы, анализирует их, и выдает итоговые мысли. Чтение активирует воображение. Надо не просто читать, а вчитываться, сложные обороты и необычные конструкции «взрывают» мозг, активизируя его различные зоны, в мозгу «просыпаются» те же нейроны, что и в момент реального присутствия в ситуациях аналогичных литературным.

Не зря говорят: кто перестаёт читать – тот перестаёт мыслить.

Тренировка внимания (задания на внимательность). Поиск различий между картинками, нахождение и зачеркивание какой-то определенной буквы в наборе букв, изучение двойственных изображений, слежение за чем-либо с последующим детальным воспроизведением и пр.

Решайте головоломки! Держите свой мозг активным в играх-головоломках, разгадывайте кроссворды, судоку. Аналитическая работа требует участия максимального количества нейронов (нервных клеток). Играйте в стратегические игры! Шахматы, шашки, нарды. Чем больше стратегий требуется для игр, тем эффективнее они будут бросать вызов вашему мозгу.

Делайте левой рукой то, что привыкли делать правой, это упражнение помогает «включить» сторону мозга, которая обычно не используется. Старайтесь тренировать свою второстепенную руку (чаще всего левую) в простых задачах – чистка зубов, расчёсывание. От простого постепенно можно перейти к более сложным делам.

Можно попробовать синхронное рисование! Смысл упражнения состоит в одновременном рисовании двумя руками разных геометрических фигур – например, левая — рисует круг, правая – треугольник. Главное – делать это одновременно, синхронно. Такая методика учит мозг решать сразу несколько задач одновременно, активируя оба полушария.

Общайтесь с людьми. Важность общения, как профилактика здравого ума. Обмен информацией, поддержка, познание — улучшает когнитивное здоровье и коммуникативные способности мозга.

6. Ставьте перед собой цели! Привычка ставить цели и идти к ним помогает сохранить ваш мозг от забывчивости.

Войтешонок Н.И., врач по медицинской профилактике