5 главных вопросов о трансжирах

Жиры, если мы употребляем их в разумных количествах, крайне важны для здоровья. Они служат источником энергии, помогают усваивать витамины, защищают органы и ткани от повреждения и переохлаждения, предотвращают преждевременное старение кожи. Но не все жиры полезны, а некоторые могут быть очень вредны! К таким, как свидетельствуют последние исследования, относятся в первую очередь трансжиры. Рацион, богатый трансжирами, виноват во многих проблемах со здоровьем современных людей.

1. Что такое трансжиры?

Говоря научным языком, это жиры, содержащие трансизомеры (измененные молекулы) ненасыщенных жирных кислот. Производят их из растительных масел методом специальной обработки – гидрогенизации: через нагретое до высоких температур жидкое масло пропускают водород. В результате получается твердая, устойчивая к окислению жировая масса. На ее основе делают маргарины, кондитерские и кулинарные жиры, которые применяют для улучшения вкуса и продления срока хранения продуктов. Поскольку эти жиры дешевы и их очень удобно использовать, они есть практически во всех пищевых продуктах промышленного производства – от тортиков до чипсов. Трансжиры могут образовываться также при жарке во фритюре. Жир (включая полезные растительные масла), на котором долго жарят, тоже превращается в трансжир. Особенно опасен многократно использующийся жир: это просто клондайк для канцерогенов.

В природе трансжиры тоже присутствуют, но в совсем небольших количествах – в мясе и молоке жвачных животных. И если бы человечество не начало «производить» трансжиры дополнительно и поглощать их в огромном количестве, никакой беды не было бы.

2. В чем опасность трансжиров?

Трансжиры наносят непоправимый вред здоровью. Первая мишень, по которой они бъют,- клеточные мембраны головного мозга, сосудов, сердца, почек, эндокринных органов и т.д. Следствием может стать развитие многочисленных хронических заболеваний. Трансжиры влияют на обмен жиргых кислот в организме и могут привести к повышению содержания «плохого» холестерина (того самого, который откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, забивая их и мешая нормальному току крови), провоцируя заболевания сердечно-сосудистой системы. Доказано, что при высоком потреблении трансжиров не только повышается уровень «плохого» холестерина в крови, но и значительно снижается концентрация «хорошего», который защищает сосуды сердца. Возрастает риск возникновения атеросклероза, инсультов и ишемической болезни сердца – самых распрострененных причин смертности. Есть научные данные о том, что трансжиры способствуют ожирению, увеличивают риск развития сахарного диабета и рака молочной железы, отрицательно влияют на иммунитет, снижают количество мужских половых гормонов у представителей сильного пола и обладают рядом других негативных последствий.

3. Как узнать, есть ли в продуктах трансжиры?

К сожалению, на сегодняшний день на этикетках не указывается количество трансжиров в продуктах. Но распознать их можно за оперделенными расплывчатыми описаниями. Если на кондитерских изделиях указано, что в их состав входит маргарин или кулинарный жир, или просто написано «гидрогенизированные жиры», а не конкретное растительное (подсолнечное, горчичное, соевое и проч.) или сливочное масло, то в этих продуктах, скорее всего, высокое содержание трансжиров. Трансжиры будут там, где в составе продуктов имеются подвергшиеся гидрогенизации жиры: в кондитерских изделиях (тортах, пирожных вафлях, пончиках, печенье), а также чипсах, попкорне. Есть они в майонезах и кетчупах. Так что стоит внимательно изучать надписи на каждой упаковке, особенно если покупаете что-то из перечисленных продуктов часто. Продукты фатсфуда обычно не имеют маркировки, но, они, как правило, также содержат трансжиры в большом количестве.

4. Что делать?

Не стоит паниковать, считая ядом любой полуфабрикат. Трансжиры невозможно полностью исключить из питания человека, они присутствовали всегда в рационе, еще до изобретения гидрогенизации масел. Да и сосредотачиваться только на поиске трансжиров не стоит. Если в день употреблять только один грамм такого жира, но при этом есть без меры животные жиры, то здоровья не прибавится и виноваты будут в этом явно не трансжиры. Чтобы не пострадало здоровье, ежедневное меню должно быть сбалансировано по количеству белков, жиров и углеводов в соотношении примерно: 75 г – 90 г – 335 г, причем большая часть жиров должна приходиться на растительные.

5. Как контролировать количество трансжиров?

Прежде всего надо следовать правилам здорового питания, а именно:

• Контролировать потребление любых жиров: если выбирать продукты с низким содержанием животных жиров, то, скорее всего, сократится и потребление трансжиров. В ежедневном рационе должно быть поменьше животных жиров, по возможности заменять их на растительные, самые полезные- нерафинированные.
• Салаты из овощей должны присутствовать на столе ежедневно. В качестве заправки добавлять одну-две столовые ложки нерафинированного подсолнечного, оливкового ли льняного масла. Также можно использовать горчичное, рапсовое, кукурузное, тыквенное масла- все они являются прекрасными природными источниками полезных жирных кислот, защищающих сердце и сосуды.
• Ешьте побольше фруктов. Не забывайте об овсяной каше и неочищенном рисе, содержащих витамин Е, который не дает разрушаться полезным для организма жирным омега-кислотам. Этот витамин присутствует и в нерафинированных маслах из семян злаков и орехов.
• Реже используйте для приготовления пищи маргарин, майонез, готовые соусы.
• Отдавайте предпочтение таким способам, как варка, тушение, запекание в духовом шкафу, откажитесь от длительного обжаривания продуктов, особенно во фритюре. Если жарите, то делайте это как можно быстрее и используйте минимум масла.
• Альтернатива вредным трансжирам – полезные растительные и животные жиры, которые есть в следующих продуктах: оливковое масло, рыба и рыбий жир, подсолнечное масло (нерафинированное), арахисовое масло, кукурузное масло (нерафинированное), авокадо, рапсовое масло (нерафинированное), орехи и семечки, маслины, масло грецкого ореха, мясо птицы, масло зародышей пшеницы, соевое масло (нерафинированное).

Гайдук Л.М., врач-лаборант