Придерживайтесь принципов здорового питания!

Среди населения республики в возрасте 18-69 лет в 2017 году проводилось STEPS-исследование, по результатам которого установлено, что больше половины всех опрошенных (60,6%) имеют избыточный вес, из них четверть (25,4%) страдает ожирением, при этом доля женщин с ожирением (30,2%) в полтора раза выше, чем мужчин (20,2%).

Структура питания населения нашей республики носит в основном углеводно-жировой характер. Со стороны кажется, люди с ожирением поглощают лишь фастфуд. На самом деле свой «макдоналдс» есть в большинстве семей. Он состоит из жареных котлет с хлебом, сосисок, колбасы, пельменей и с углеводами в виде макарон и картошки. С другими овощами дело обстоит туго. Зато без десерта мы никуда. И все это на фоне низкой физической активности.

Избыточный вес является фактором риска таких тяжелых заболеваний как атеросклероз, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, онкологические заболевания, остеопороз и др.

Все наши пищевые привычки идут из детства. Даже в сознательном возрасте мы придерживаемся того пищевого поведения, к которому нас приучили родители.

Основы правильного питания: позитивный пример родителей. Чаще всего питание детей подчеркнуто продуманное, зато сами взрослые продолжают употреблять вредную пищу. Ребенок взрослеет и видит картину: он ест кашки и отварное мясо, а его родители — копчености, печенье, чипсы. Естественно, дети со временем перейдут на такие же продукты, которые принято было потреблять в его семье.

Один из принципов здорового питания — это сбалансированное питание. В питании человека должно соблюдаться энергетическое равновесие. Приток энергии с пищей должен соответствовать энергозатратам организма, если энергетическая ценность рациона превышает энерготраты организма, создаются условия для развития ожирения, поэтому двигаться просто необходимо.

Обращать внимание на состав и калорийность пищи. Прочитать это можно на этикетках продуктов. Например, на этикетке можно прочитать, что «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный.

На этикетках указан состав продукта: от большего к меньшему, и очень часто сахар составе в готовых продуктах стоит на 2 или 3 месте.

Поинтересуйтесь, какие пищевые добавки, входят в состав продукта: усилители вкуса и аромата, искусственные ароматизаторы и красители и др. Производители добавляют их в продукты, потакая вкусам потребителей. Из-за неправильного формирования пищевых привязанностей в раннем детстве мы становимся любителями сладкого, соленого, продуктов с неестественно выраженным вкусом.

Правильное питание должно быть разнообразным. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше пищевых и биологически активных веществ поступает в организм. Все клетки нашего организма состоят из белков. Недостаток белков в рационе может привести к замедлению роста и развития ребёнка. Источник белка – это мясо, птица, яйца, молочные продукты. В рационе питания должна быть рыба и рыбные продукты, которые в своем составе содержат полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3). Рыбу советуют употреблять 2 раза в неделю.

Лучшей усвояемости белка способствуют овощи. Следовательно, мясные и рыбные блюда целесообразно употреблять с овощными гарнирами.

В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ, чем в вареных. Овощи и фрукты рекомендуется употреблять пять раз в день. Овощи богаты клетчаткой. Именно клетчатка отвечает за «чистоту» нашего кишечника. При недостатке клетчатки в рационе нарушается моторика желудочно-кишечного тракта, что является фактором риска возникновения множества болезней, в том числе онкологических. Поэтому салаты из сырых овощей нужно есть ежедневно, ну и практикуйте добавлять овощи в привычные блюда. Например, в овсяную кашу можно положить несколько кусочков отварной тыквы, добавить в макароны брокколи, а в запеканку — морковь.

Режим питания. Когда ребенок еще совсем маленький, взрослые стараются тщательно соблюдать часы его кормления. Но и взрослым также полезно придерживаться режима. Завтрак, обед, ужин и несколько перекусов наладят работу всего организма. Важно употреблять пищу в одно и то же время, и не наедаться на ночь.

Завтрак съешь сам. Завтракать нужно полноценно. Завтрак дает силы на весь день. Рекомендуется есть каши на воде, творог, сыр, хлебцы, орехи и сухофрукты. От плотного завтрака вы не поправитесь, потому что за день он полностью усвоится.

Лучше всего устраивать два перекуса. Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами на неделю вперед, заранее купите 7 яблок и упаковку миндальных орехов.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Во время обеда делайте ставку на полноценный белок, правильные жиры и клетчатку.

Отказываться от ужина неправильно. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир в запас. Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белок и клетчатка (порция овощного салата и белковое блюдо) очень даже приветствуются. Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что, если мы не побежим после этого в пляс, то непотраченные углеводы, гормон инсулин очень быстро переведет в жировые запасы.

Способы приготовления пищи также имеют значение. Запекайте, готовьте в микроволновке, тушите на сковороде с антипригарным покрытием, при варке овощей в воде значительно уменьшается количество витаминов и минеральных веществ.

В последнее время диетологи рекомендуют использовать для приготовления овощей «мгновенную варку». Овощи опустить в кипяток, сосчитать до 10 и откинуть на дуршлаг. От этого овощи размягчаются, витамины и минеральные вещества в них сохраняются.

Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. В рационе обязательно должны быть зеленые овощи — шпинат, брокколи, пряно-ароматические травы.

В зеленых овощах содержится железо. Если в организме его не хватает, клетки не получают кислород в достаточном количестве, из-за чего замедляется процесс сжигания жира. Высокое содержание витаминов А и С помогает организму быстрее усваивать железо, что способствует улучшению обмена веществ.

В сезон употребляй овощи самых ярких окрасок, в них содержатся витамины-антиоксиданты (витамины А, Е и С, бета-каротин) и биологические активные вещества: флавоноиды, танины, катехины и др., соединения, содержащие серу, соединения селена и др. Эти вещества отвечают за выработку организмом коллагена, сохранение упругости кожи и способствуют укреплению иммунитета. 

Включай в рацион специи. Острый перец и паприка, куркума и зира, имбирь и горчица, корица и кардамон, кориандр и множество других приправ дополняют блюда, придавая им самые разнообразные вкусовые оттенки. В специях содержатся биологически-активные вещества, которые помогут ускорить обмен веществ, быстрее сжечь жировые отложения.

Специи разжижают кровь, снижают уровень сахара в крови, обладают желчегонным эффектом, имеют противовоспалительные свойства, предотвращают раковые заболевания.

 Орехи и семена важная составляющая здорового питания. Разнообразь свой рацион семенами льна, кунжута, тыквы, подсолнечника и др. Ежедневно употребляй несколько орехов: грецких, кешью, фисташки, миндаль, фундук, арахис. Орехи и семена содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые регулируют работу сердечно-сосудистой системы, служат профилактикой различных неврологических заболеваний, регулируют обмен веществ.

 Меньше сахара. Современный человек потребляет слишком много сахара, обнаружить его можно практически во всех готовых продуктах. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, соусах, консервах и других продуктах.

С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печёночную недостаточность, кариес, ожирение и другие малоприятные вещи. Так что контролировать его количество в рационе просто необходимо.

Важно помнить, что структура питания полностью зависит от самого человека и отражает уровень его образованности. Старайтесь следовать сами и прививать своим детям принципы здорового питания.

Войтешонок Н.И., врач-валеолог