ВИТАМИНЫ и их роль в питании человека
Витамины – важный пищевой фактор, они необходимы человеку, потому что они регулируют течение химических реакций в организме.
Физиологическая потребность здоровых людей в витаминах меняется в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических условий и т.п.
Сегодня известно около 20 витаминов. Основные из них: В1, В2, В6, В12, РР, С, А, D, Е, К, (витамины обозначаются буквами латинского алфавита), фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин и другие.
Источниками витаминов для человека являются различные продукты питания растительного и животного происхождения. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей; витамин А, который может синтезироваться из каротиноидов, поступающих в организм с пищей. Кроме того, витамины группы В и К синтезируются бактериальной микрофлорой кишечника.
Витамины могут быть натуральными (содержащимися в пище) и синтетическими.
Натуральные витамины наиболее предпочтительны, так как продукты питания содержат еще клетчатку, микроэлементы и другие вещества, облегчающие их усвоение. Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы. Замораживание продуктов уменьшает концентрацию витаминов в пище. Хранение на свету губительно для витаминов Е и А, контакт с кислородом не приемлем для витамина В6.
Синтетические витамины соответствуют по своему химическому составу натуральным, и могут восполнить дефицит отдельного витамина в организме, но не содержат других необходимых питательных веществ.
Бесконтрольный прием витаминов в больших дозах может привести к интоксикации организма с развитием гипервитаминоза и вызвать аллергическую реакцию. Аллергическая реакция может быть на любой компонент витаминных комплексов. Если аллергическая реакции есть, прием препаратов не рекомендован.
Витамин А (ретинол). Содержится в продуктах животного происхождения: куриная, говяжья и свиная печень; печень трески; икра белуги зернистая; желток яиц; сливочное масло; твердые сорта сыра и др.. Фрукты и овощи содержат не витамин А, а каротиноиды, из которых в организме человека синтезируется витамин А. Каротиноиды содержатся в зеленых листовых овощах и желто-окрашенных плодах и овощах (персиках, абрикосах, моркови, тыкве и др.). Витамин А растворяется в жирах, поэтому употреблять его нужно с животными или растительными жирами. Витамин А участвует в образовании родопсина — главного зрительного пигмента, отвечающего за чувствительность зрения в различных условиях освещенности. Витамин А обладает антиоксидантными свойствами. Под воздействием витамина А улучшается регенерация кожи, она очищается от прыщей, акне. В случае нехватки витамина А, наблюдается снижение зрения при недостаточном свете, в народе заболевание известно как «куриная слепота»; поражение кожи — высыпания, сухость, раздражение и др.
Витамин D (кальциферол). Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов, одновременно является и гормоном, который способствует поглощению кальция и фосфора. Источником витамина D является рыбий жир — он даже в маленьких дозах способен покрывать дневную дозу; жирная морская рыба – лосось, тунец, сардина и др.; молоко, яйца, грибы и др. Кальциферол способствует полноценному усвоению кальция и фосфора, без этих важных веществ, невозможно полноценное развитие костного скелета и зубов. Витамин D называют «витамином солнца», он синтезируется в организме человека при облучении солнечными лучами. У детей недостаток витамина D приводит к развитию рахита, замедленному прорезыванию зубов, деформации черепа, конечностей, грудной клетки. Недостаток витамина D у взрослых может привести к развитию остеопороза. При остеопорозе происходит снижение плотности костной ткани, в результате чего кости становятся более тонкими и хрупкими. Этой болезни более всего подвержены женщины в пожилом возрасте, а также в период менопаузы.
Витамин Е (токоферол). Витамин Е — это жирорастворимый витамин. Он является антиоксидантом, то есть защищает клетки от патологического перекисного окисления, которое приводит к их старению. Витамин Е играет важную роль в работе желез внутренней секреции. Наибольшее влияние этот витамин оказывает на работу органов воспроизводства, надпочечники и щитовидную железу. При дефиците витамина Е наступает слабость, апатия, кожа теряет свою эластичность, появляются пигментные пятна. Витамин Е содержится в проростках пшеницы, в подсолнечном, кукурузном и в соевом маслах, в молочных продуктах, в орехах.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Витамин С — мощный антиоксидант. Он играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в обмене фолиевой кислоты и железа, а также синтезе стероидных гормонов. Аскорбиновая кислота регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, оказывает противовоспалительное действие. Повышает устойчивость организма к инфекциям. Содержится в продуктах растительного происхождения: цитрусовых, листовых овощах, брокколи, цветной и кочанной капусте, черной смородине, болгарском перце, землянике, яблоках, абрикосах, персиках и др.). Если человеку не хватает витамина С, то у него возможны кровотечения из носа, десен, появление синяков.
Витамины группы В могут поступать в организм человека с продуктами, а также синтезироваться бактериями в кишечнике при нормальном состоянии микрофлоры. Легко разрушаются в процессе тепловой обработки, при длительном кипячении, в контакте с металлами. Витамины группы В принимают участие в ферментативных реакциях; в обменных процессах жиров, белков, углеводов и в энергетическом обмене; участвуют в синтезе гормонов; нормализуют холестериновый обмен; обеспечивают нормальную работу центральной нервной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В1 (тиамин) можно найти в следующих продуктах: злаки, крупы (пшено, гречиха, овес), мука грубого помола, абрикосы, фундук, грецкие орехи, зеленый горошек, морковь, редька, красная свекла, фасоль, лук, капуста, картофель и др. Повышенное содержание тиамина находится в отрубях, в ростках зерна, дрожжах, бобовых. В результате дефицита тиамина наблюдается усталость, потеря аппетита, тахикардия. Алкоголь, табак, кофе снижают процесс всасывание витамина В1.
Витамин В2 (рибофлавин) содержится в продуктах растительного происхождения: листовых овощах, зеленом горошке, помидорах, капусте, пшеничном хлебе, гречневой и овсяной крупе и др. А также в продуктах животного происхождения: мясо, почки, печень, молоко, рыба, яйца. Недостаток рибофлавина вызывает воспаление слизистой оболочки рта, возникновение трещин в углах рта; воспаление роговицы и слизистой век, нарушение сумеречного зрения, утрату аппетита, понижение работоспособности.
Витамин B3 (никотиновая кислота) содержится в животных продуктах: печени, яйцах, рыбе, постном мясе. В меньшей степени его можно найти в составе продуктов растительного происхождения: спарже, петрушке, моркови, чесноке, зеленом горошке, перце, капусте. Недостаток витамина В3 вызывает утомляемость; слабость; бессонницу; сухость кожи; ослабление памяти.
Витамин В6 (пиридоксин) содержится в таких продуктах, как свинина, птица, телятина, говяжья печень, крупы (ячневая, пшенная, гречневая), картофель, перец, хлеб (из крупы грубого помола). Высокое содержание витамина В6 в продуктах растительного происхождения: фундук и грецкие орехи, морковь, помидоры, шпинат, кочанная капуста, черешня, клубника, гранат, лимоны, апельсины. Недостаток витамина В6 вызывает полиневриты; сонливость, раздражительность; дерматиты; расстройства пищеварения; угнетение иммунных реакций.
Фолиевая кислота (витамин В9). Фолиевая кислота содержится в продуктах растительного происхождения: картофель, бобы, салат, томаты, пшеница, рожь, зародыши пшеницы, бананы, капуста, свекла, пекарские и пивные дрожжи. Недостаток фолиевой кислоты вызывает заболевания крови; болезни желудочно-кишечного тракта; в процессе беременности — появление уродств у плода, в дальнейшем нарушения психического развития у детей.
Витамин B12 (цианокобаламин). Цианокобаламин необходим при образовании защитной оболочки нервных волокон, стимулирует свертывающую систему крови, содействует созреванию эритроцитов. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения: рыба, печень, почки, соя, сердце, морская капуста. При недостатке витамина В12 наблюдается снижение аппетита; слабость; боли и спазмы в области желудка; запоры.
Биотин (витамин H, витамин В7). Содержится в миндале, грецких орехах, бананах, горохе, яблоках, арахисе, петрушке, тунце, говяжьей печени, в желтке яиц, в молоке, в пивных дрожжах. Недостаток биотина вызывает воспаление кожного покрова, сопровождающееся шелушением, пигментацией; ломкость ногтей, выпадение волос; тошнота; анемия; холестеринемия.
Пантотеновая кислота (витамин B5, пантенол). Витамин В5 — повсеместно распространен, его можно найти в мясе, в печени, в яичном желтке, в молочных продуктах, в цельном зерне, в лесных орехах, в пивных дрожжах, отрубях. Значительное количество пантотеновой кислоты содержится в бобовых, в свежих овощах (цветной капусте, красной свекле, спарже), в зеленом чае, в грибах. Недостаток витамина В5 встречается крайне редко.
Витамин К — так называется целая группа микроэлементов, схожих по строению. Наибольший интерес представляют К1 (филлохинон), содержащийся в зеленых листьях и овощах, и К2 (менахинон), синтезирующийся кишечными бактериями при поступлении животной пищи. Этот микроэлемент играет важную роль в процессе свертывания крови, способствует выработке протромбина и оказывает антигеморрагическое действие. Данным микроэлементом богаты следующие продукты: цветная капуста, брокколи, шпинат, зеленые помидоры, салат, грецкие орехи, чернослив, бананы, отруби, печень, яйца, рыбий жир. Дефицита витамина К при нормальном питании не возникает, так как в нашей пище он содержится в достаточном количестве.
Врач-валеолог Войтешонок Н.И.
