О питании (для тех, кто следит за своим здоровьем и контролирует свой вес)

В современном обществе людей с лишним весом становится все больше. Пищеварительной системе человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания. В магазинах богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Нездоровое питание, может проявляться у отдельных людей в виде повышенного содержания сахара  в крови, повышенного уровня холестерина, излишнего веса и ожирения и как следствие нездорового питания – заболевания артериальная гипертензия или диабет.

Диетологи советуют обратить внимание на употребление продуктов с низким гликемическим индексом. Знать об этом необходимо всем, кто следит за своим здоровьем и контролирует свой вес.

Гликемический индекс (далее ГИ) — это показатель, который отражает, с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее углевод расщепляется до глюкозы, тем выше его гликемический индекс.

Гликемический индекс  глюкозы равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Ни белки, ни жиры не влияют на уровень сахара в крови. Эта функция принадлежит только углеводам. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.  К более сложным углеводам относятся мальтоза,  лактоза,  сахароза (пищевой сахар). Еще более сложные углеводы представлены крахмалом и клетчаткой, которая содержится в оболочках растительных клеток.

Топливом для нашего организма является только глюкоза! Все остальные углеводы расщепляются в пищеварительном тракте под влиянием пищеварительных ферментов до глюкозы, а лишь за тем, глюкоза всасывается в кровь. Глюкоза в крови есть всегда, в норме натощак от 3,3 до 5,5 ммоль/литр, а через 2 часа после еды не выше 7,8 ммоль/литр. С током крови глюкоза разносится по всему организму, но, чтобы попасть внутрь клеток, ей нужна помощь гормона поджелудочной железы — инсулина.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.

Инсулин выполняет две основные функции в организме человека. Первое- инсулин понижает уровень сахара в крови, второе — он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую организм немедленно сожжет подобно топливу. Это является защитным механизмом. Инсулин помогает сохранять жировые запасы на «черный» день.

Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно, не дают резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, не требуется мгновенного выброса инсулина, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.

У мяса низкий гликемический индекс, но его редко едят без гарнира, поэтому в меню следует комбинировать его с овощным гарниром (помидоры, кабачки, капуста, перец, но не картофель, морковь или свекла, которые ведут к повышению гликемического индекса). Рыбу и мясо лучше готовить на пару или запекать, чтобы снизить индекс.

Наши рекомендации:

• предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
• клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, продлевая чувство насышения;
• крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
• белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
• степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше;
• добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) (50 > ):

• все изделия из пшеничной муки, и в первую очередь из дрожжевого и слоеного теста;
• напитки: пиво, квас, кола, лимонад, соки и морсы с сахаром;
• овощи и фрукты: вареный и жареный картофель, картофельное пюре, вареные морковь и свекла, арбуз,  виноград;
• бакалея: сахар, молочный шоколад, конфеты, карамель;
• гарниры: белый рис, кукурузные хлопья, мюсли, чипсы.

Войтешонок Н.И., врач-валеолог