Простая зарядка для пожилых
Человек становится старым, лишь в том случае, если сам себе это разрешит. Можно быть старым и в 30-40 лет и только пожилым в 90-100 лет.
Старость – время размышлений, конечно, это касается только тех людей, которые сохранили способность мыслить и принимают жизнь такой, какая она есть. Еще Бернард Шоу сказал: «Здоровое тело – продукт здорового рассудка» и, если человек не умеет прислушиваться к своему разуму, наступает преждевременная старость.
Начинать день нужно с позитивными мыслями и с зарядки. Зарядка нужна в любом возрасте, а в пожилом она просто необходима. Упражнения должны быть легкими, перенапрягаться не нужно.
После пробуждения нужно выпить ста кан теплой кипяченой воды.
В течение 10 минут сделать дыхательные упражнения с задержкой дыхания.
После этого можно сделать массаж живота: положите правую ладонь на область пупка и слегка надавите, затем сделайте 5-10 круговых движений в одну и потом в другую сторону.
Лежа на спине, «покрутите велосипед» до легкой усталости, после этого поочередно сделайте 5-10 круговых движений ногами с максимально большой амплитудой по часовой стрелке и обратно.
Сядьте на край кровати, ладони на коленях. Поднимите и опустите плечи 5-10 раз. Поднимая, старайтесь коснуться плечами мочек ушей. Затем такое же количество вращений плечами вперед и назад.
После этого встаньте и сделайте вращательные движения поясницей по часовой стрелке и против 5-10 раз.
Медленно, осторожно, избегая резких рывков, делайте 5-10 раз повороты головой влево-вправо, вперед-назад. Не вращаем!
«Бокс»: руки, сжатые в кулаки, прижать к плечам. Быстро выбросить руку вперед, одновременно резко разжимая кисти. То же самое сделать и другой рукой, после того как первая рука возвратилась на свое место. Движения руками делать быстро, резко, как будто бы вы бьете своего противника. Противник есть – это старость …
Медленные наклоны с касанием пола кончиками пальцами рук – 10 раз.
5-10 медленных приседаний, можно держаться за опору.
Шаг на месте спокойный и неторопливый, 2-3 минуты.
Нагрузку увеличивайте постепенно, вводите паузы для отдыха.
Такая зарядка не сразу, постепенно, как капля, долбящая камень, приведет организм в состояние бодрости.
Пожилым мужчинам и женщинам, психологи рекомендуют делать небольшой массаж лица. Представьте себе, как морщины разглаживаются, кожа приобретает упругость и лицо молодеет буквально на глазах.
Выйдя на улицу, на прогулку или по каким-то хозяйственным делам, нужно выпрямить спину, стараясь сомкнуть лопатки, приподнять грудь, слегка откинуть голову. Держать осанку!
Идете легким, спокойным шагом и повторяете про себя «заклинание»: Я ЗДОРОВЫЙ И СИЛЬНЫЙ, Я ЗДОРОВЫЙ И СИЛЬНЫЙ… Не шаркайте ногами! Слова произносите так: одно слово — один шаг.
Различные дыхательные практики, вернут душевное равновесие, помогут успокоиться.
Тип дыхания может, тем или иным образом, влиять на уровень тонуса центральной нервной системы – снижая нервное напряжение, кровяное давление, частоту пульса и др.
Длинный замедленный вдох и короткий резкий выдох – усиливают тонус мышц.
Короткий вдох и медленный затянутый выдох – снижают возбуждение нервной системы, и уменьшают общий тонус мышц.
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.
Суть дыхательной гимнастики Стрельниковой – усиление обмена воздуха в альвеолах лёгких – за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи. Вдох должен быть активным, сильным и шумным – “нюханье воздуха”. Выдох – незаметный, происходит сам по себе. Рекомендуется для общего оздоровления организма. Комплекс состоит из 10 упражнений. Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз.
Метод Бутейко – волевая задержка дыхания. Многие думают, что дыхательные упражнения состоят в том, чтобы вдыхать побольше кислорода. На самом деле, все наоборот: во время этих упражнений лучше почти не дышать. Дыхательная гимнастика – это способ перекрыть клетке доступ кислорода и посмотреть, как она будет выкручиваться. Вдох – две секунды, задержка дыхания – четыре секунды, выдох – четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Тренировка дыхания может значительно повысить уровень здоровья. Не зря в восточной медицине, дыхание занимает важнейшее место. Еще китайский философ древности, Лао Цзе говорил: «Дыхание совершенного человека такое, как будто бы он не дышит». Японским самураям ставили перышко около носа и давали команду – дышать так, чтобы перышко не двигалось.
«Взгляд художника». Нужно СМОТРЕТЬ – МОРГАТЬ – ДЫШАТЬ. То есть, вы начинаете разглядывать все, что есть вокруг вас – разглядывать нужно медленно, каждую деталь. Разглядывать расслабленно – и моргать…, именно моргание дает нашему взгляду расслабленную мягкость и помогает расслабиться всему лицу. Можно даже увязать моргание с дыханием – 2 моргания на вдох и 2 моргания на выдох. Поэтому такой взгляд нужно репетировать. Например, когда вы стоите в очереди, все равно вам нечего делать – устройте репетицию взгляда художника, рассмотрите кассира, предметы вокруг себя.
Существует множество других дыхательных практик. Чтобы убедиться, что дыхательные упражнения помогают, заниматься нужно регулярно. Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой.
Войтешонок Н.И., врач по медицинской профилактике
