Активное долголетие. Сбалансированное питание для пожилых

Физиологическое старение организма сопровождается серьезной перестройкой органов пищеварительной системы. С возрастом в рационе пожилого человека снижается количество потребляемого белка с пищей, при этом мясо употребляется в значительно большем количестве, чем рыба. Имеет место излишнее употребление соли. В то же время овощи, фрукты, зелень, растительное масло поступают в ограниченных количествах. Зачастую пожилые люди принимают недостаточное количество жидкости.

Основные проблемы пожилого возраста снижение физической активности, возрастные изменения желудочно-кишечного тракта, уменьшение количества зубов и вкусовых рецепторов. Поэтому для людей пожилого и старческого возраста очень важно рациональное, сбалансированное питание.

Основные рекомендации по сбалансированному питанию.

Меньше соли. При употреблении большого количества соли, в организме задерживаются ионы натрия, это ведет к накоплению жидкости и отекам, что заметно осложняет работу сердца. Врачи рекомендуют не превышать норму 5г соли в день, а в некоторых случаях и вовсе отказаться от неё.

Пейте 1 л жидкости в день. Утолять жажду можно некрепким чаем, можно фруктовым. Кофе пейте некрепкий, либо с молоком; соки – пополам с водой, а лучше просто воду.

Обогащайте рацион калием и солями магния. Калий необходим для нормальной работы сердечной мышцы, а магний – сосудов. Много калия в кураге, черносливе, орехах, пшеничных отрубях, свекле, картофеле и капусте, шиповнике, цитрусовых (прежде всего в апельсинах и грейпфрутах), крупах (гречневой, овсяной, рисе), ягодах — черной и красной смородине, малине, клюкве, крыжовнике. Магнием богаты крупы, хлеб и орехи (особенно грецкие, миндаль и фундук), семена подсолнечника, морская капуста.

Пища должна быть легкой, режим питания – дробный: 5-6 раз в день. Большие объемы пищи, поступающие в желудок, – это дополнительная нагрузка на органы пищеварения.

Ограничьте потребление сахара. Учитывайте все: конфеты, торт, печенье, мед, булочки, мороженое. За день вы можете съесть на выбор 4-5 конфет или 6 чайных ложек сахара, меда, джема или варенья.

Откажитесь от жирной пищи. Это дополнительная нагрузка на печень и сердце, особенно если вы страдаете избыточным весом.

Для приготовления еды используйте растительное масло. Майонез замените нежирной сметаной или йогуртом. Норма сливочного масла – не более 10 г (чайная ложка) в день. Включайте в свой рацион сыр типа брынзы – адыгейский, сулугуни (несоленый).

Отдавайте предпочтение кашам и отварным, тушеным, запеченным в фольге блюдам из постного мяса (говядины, телятины, курицы и индейки) и нежирной рыбы. Гарниры лучше овощные (из моркови, капусты, кабачков).

Если у вас избыточный вес, не увлекайтесь хлебом — позволяйте себе не более 2-3 кусочков в день, лучше черного.

Необходимо продукты, содержащие витамины, в том числе антиоксидантного действия (А, С и Е). Витамины влияют на обмен веществ, повышают устойчивость организма к действию токсинов, участвуют в образовании ферментов и гормонов. Витамин С содержится во всех овощах, ягодах и фруктах. Кроме этого клубника, крыжовник, клюква, малина и вишня богаты салициловой кислотой. Она нормализует густоту крови и уменьшает воспаление.

Совсем недавно учеными была от­крыта еще одна группа химических со­единений, которые также обладают выраженной антиоксидантной активно­стью – это флавоноиды. Они содержатся только в растениях, некоторые из них являются пигментами растительного происхождения и обусловливают окраску плодов растений и цветов.

Где же содержатся флавоноиды? Вот неполный перечень продуктов, в которых есть эти полезные вещества: какао; чай, особенно зеленый; красный виноград, вишня, черника, голубика и другие овощи и фрукты, имеющие синий, ярко-бордовый или фиолетовый окрас; цитрусовые; овощи (помидоры, все виды капусты, морковь, свекла, баклажаны и др.); пряные травы и специи (зелень укропа, базилик, душица, розмарин, петрушка, тимьян и другие).

Эти вещества препятствуют развитию атеросклероза и защищают орга­низм от агрессивного воздействия сво­бодных радикалов, улучшают показатели жирового обмена, снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость капилляров.

Войтешонок Н.И., врач по медицинской профилактике